Bir diyet planı önermeden önce aşağıdaki 9 adet tavsiyeyi diyet planınızı yaparken dikkate alın ve mutlaka uygulayın !
- Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve bu ihtiyaca uygun bir diyet planı oluşturun. Bunun için vücut ağırlığınız, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi faktörleri dikkate alın.
- Günlük protein, karbonhidrat ve yağ gereksinimlerinizi dikkate alarak beslenin. Proteinler, kas dokusunun onarımı ve büyümesi için önemlidir, karbonhidratlar ise enerji sağlar ve yağlar ise hormonların üretimi için gereklidir.
- Sağlıklı yiyecekleri tercih edin. Meyve, sebze, tam tahıllar, yumurta, tavuk, balık, fasulye, mercimek gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
- Su içmeyi unutmayın. Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın.
- Günlük düzenli egzersiz yapın. Örneğin, yüzme, koşu, bisiklet sürme gibi aerobik egzersizler yapabilir veya ağırlık kullanarak kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
- Yenilen yiyecekleri takip edin ve not alın. Bu sayede ne kadar yediğinizi ve hangi yiyeceklerin hangi miktarda tükettiğinizi takip edebilir ve hangi yiyeceklerin size daha iyi geldiğini belirleyebilirsiniz.
- Düzenli olarak aç kalmayın ve açlık hissetmeniz halinde sağlıklı atıştırmalıklar yapın. Örneğin, meyve, yoğurt veya badem gibi seçenekler tercih edebilirsiniz.
- Yemeklerinizi düzenli aralıklarla tüketin ve büyük öğünler yerine daha küçük öğünler tercih edin. Bu sayede vücutta sürekli bir enerji düzeyini koruyabilir ve açlık hissetme riskini azaltabilirsiniz.
- Düzenli olarak uykuya önem verin. Günde en az 7-8 saat uyku almaya çalışın.
Eğer bu tavsiyeleri uyguladınız hala kilonuzu kontrol altına almakta zorlanıyor iseniz
size önerebileceğim bir kişisel diyet planı var:
- Sabah kahvaltısında: Tam tahıllı ekmek, küçük bir avokado ve yeşil çay.
- Öğle yemeği: Küçük bir porsiyon sebze yemeği (özellikle yeşil sebzeler içeren) ve bütün tahıllı pirinç.
- İkindi çayı: Yeşil çay ve birkaç adet badem veya ceviz.
- Akşam yemeği: Küçük bir porsiyon balık veya et (özellikle omega-3 içeriği yüksek olan), sebzeli salata ve tam tahıllı makarna.
- Gecelik atıştırmalık: Birkaç adet kuru meyve veya badem.
Bu diyet planında günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeyi de öneririm, çünkü yeşil çay içeriğinde bulunan polifenoller sayesinde kilo vermeyi kolaylaştırır ve kalp sağlığını da korur. Ayrıca günde en az 2-3 porsiyon sebze tüketmeyi de unutmayın, çünkü sebzeler protein, vitamin ve mineral içeriği yüksek olmasının yanı sıra, düşük kalorili ve yüksek lif içeriği nedeniyle kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu diyet planını takip ederken haftada en az 3 kez düzenli egzersiz yapmayı da unutmayın.
